焦げない女になる!肌の老化の原因【糖化】を防ぐ方法・対策

私は焦げない
りこ
最近よく聞く『糖化』って肌に良くないんですよね?
ゆり
うん、肌だけじゃなくって体全体の老化の原因といわれているのが糖化なの。

りこちゃん、甘いの好き?

りこ
お菓子とかスイーツとかめちゃ好きです♡
ゆり
それじゃあ、肌の老化にも大きな原因の糖化を防ぐ方法を知っておくといいかも♪

内臓は変化が分かりにくいですが、目に見えて分かる肌の変化は体の糖化度をチェックしやすいので、糖化度をぜひチェックしてみてください。

糖化チェック

icon-check-square-o 肌にハリや弾力がなくなってきた

icon-check-square-o 口角が下がってきた気がする

icon-check-square-o ほうれい線が気になってきた

icon-check-square-o 頬やあごのたるみが気になりだした

icon-check-square-o 肌のキメが粗くなってきた

icon-check-square-o 肌が常に乾燥している

今までは気にならなかった事なのに、近頃こういった事が気になりだしたならもしかすると体の中で糖化が進んでいるのかもしれません

ゆり
私たちにとって大切なのは糖とどううまく付き合っていくかという事です♪

この記事では・・・

  • 糖化の原因
  • 糖化しやすい食べ物
  • 糖化を防ぐ方法

などについてまとめていますので、ぜひ読んでみてくださいね!

老化の原因『糖化』のメカニズム

老化(肌)

酸化に並んで大きな老化の原因となるのが『糖化』です。

糖は体には欠かせないエネルギーですが、血糖値を急激に上げるような食べ物に含まれる糖質と体のタンパク質が結びつくと体の中で炎症を起こしてしまいます

炎症で褐色に焦げたたんぱく質は体の細胞を損傷する糖化最終生成物であるAGEsとなります。

このたんぱく質が劣化変性したAGEsが細胞を傷つけ肌や筋肉骨をもろくしていく老化の原因といわれる現象の「糖化反応ブラウニング反応」です。

ゆり
AGEsが加齢と共にだんだんと蓄積されていくと糖化し、老化を促進させてしまいます。

糖化すると肌はどうなる?

糖化

肌の7割を構成するコラーゲン(たんぱく質)は糖と結合しやすいので血中に糖があるとくっついてしまい、AGEsが増えて糖化現象がおこります。

体が若いと代謝機能が高い事もあってAGEsを排出する力が強いため、血糖値を急激に上げる食べ物を食べてもそこまでAGEsが蓄積されません。

ですが、段々と代謝機能は弱まってくるのでAGEsを排出する力も弱くなります

肌の細胞の生まれ変わりは約28日ですが、真皮にあるコラーゲン繊維は新陳代謝にかかる時間がとても長く、身体の中で作られてから10〜20年もかかってなかなか分解されません。

分解されずに糖化した肌のコラーゲンは変性して弾力性が低下してハリを失い深いシワを作り肌は水分を保てなくなるといわれています。

りこ
こわい…焦げないようにしていかなければですね!

糖化の原因になる食べ物や飲み物は?

それでは糖化の原因となりやすい食べ物どんな物でしょうか?

糖化する食べ物の代表的な食品を調べてみました。

血糖値を上げてしまう食べ物

ゆり
ぜひチェックしてみてください!

白い炭水化物

白ご飯

炭水化物の中でも白い食べ物は体を糖化させると聞いた事があると思います。

炭水化物は分解されると最終的に多くの糖へと変化します。

特に精製度が高い『白い』炭水化物には要注意です。

りこ
白いご飯大好き…

ポテトチップス・フライドポテト

フライドポテト

野菜の中でも血糖値を上げやすい食材がじゃがいもです。

血糖値が上げやすい野菜を高温で熱しているという事もあり、かなりのAGEsを作りだします。

またポテトチップスにはアクリルアミドという発がん性物質が含まれているといわれています。

10代ならまだAGEsを排出する力が高いためまだマシですが、年齢を重ねると避けた方がいい食べ物です。

りこ
なんであんなにおいしいんだろ…。

清涼飲料水

清涼飲料水

清涼飲料水の中でも特に気をつけたいのがブドウ糖液糖

私たちの舌は冷たいと感覚に鈍くなるので分かりにくいですが、500mlのペットボトルに角砂糖が約10個分溶けているといわれています。

また清涼飲料水は液体なので、体に入りやすく急激に血糖値を上げます

ゆり
どうしても飲みたいと思ったら、果汁100%がおすすめです♪

焼いたソーセージ

焼いたソーセージ

もともとソーセージは高AGEs食品と言われています。

ソーセージは焼いていない状態でも糖化をおこしやすいのですが、焼いたソーセージとなるとダブルで体の中にAGEsを増やします

焦げたチーズ・ピザ

ピザ

チーズも糖化をひきおこしやすい食べ物です。

特にピザは加熱されたチーズやソーセージなどAGEsが増えやすい食品である上に、加熱調理されているのでダブルで糖化しやすくなります。

揚げ物

揚げ物

「ゆでる、蒸す、煮る」という調理法より、「焼く揚げる傷める」などはAGEsを増やす調理法といわれています。

ゆり
高温で熱する『揚げ物』は特にAGEsが増えてしまう料理です。

白砂糖

白砂糖

注意してほしいのはスーパーに売っている三温糖は白砂糖をカラメル色に色付けをしたもので白砂糖と変わりはありません

上白糖はもともとは自然界に存在しない人工的な甘味料です。

急激に血糖値をあげて血中が糖だらけとなってしまいます

しかも私たち日本人は欧米人に比べて、血糖値を下げるインスリンを分泌する力が約半分しかないといわれています。

りこ
お菓子大好きな私の血は…

糖化を防ぐ食べ物・飲み物【改善対策】

焦げない女

できるだけ糖化しないようにする事は老化を早めないという事につながります。

糖化させない方法を毎日の生活習慣に少しづつ取り入れてみると老化の波をゆるやかにできるという事になりますね!

では糖化させないためにはどんな事を予防として意識していけばいいのでしょうか?

りこ
少しでも糖化のダメージを減らしたい!

米は分つき米にして雑穀米や玄米にする。

分付き米

炭水化物をとらないという事は先祖代々から長く米を主食として食べてきた私たち日本人にとってはちょっと難しいですよね。

しかも糖は体が機能するエネルギーに変わるので必要でもあります。

もし炭水化物をまったくとらないと便秘体の代謝が悪くなったり、炭水化物をとらない分たんぱく質をとる量が増えて腸の悪玉菌が増えてしまうなどといった可能性もあります。

ですので、できるだけ白ご飯を減らして、精製度の低い5分づき米や7分づき米に雑穀米をプラスしたり、玄米に変える事などがおすすめです。

ゆり
家に精米機があれば、何分つきにするか選べて便利ですよ♪

パンは全粒粉やライ麦パン

全粒粉

お米よりもパンが好きという女性も多いですよね。

パンを選ぶなら全粒粉のパンやライ麦パンは精製度が低くGI値も高くないので、糖が急激に上がる事がなく糖化が進みにくいのでおすすめです。

抗糖化作用のあるお茶を飲む

緑茶

白米を長く主食としてきた日本人には『お茶』という文化があります。

食後にほっと一息、お茶を飲む」というのは白米によって血糖値を上げすぎないようにするという結果につながり、私達日本人にとっては健康でいるために大切な事だったんです。

りこ
昔の人って本当にすごい!

抗糖化作用のあるお茶

  • どくだみ茶
  • 柿の葉茶
  • ルイボスティー
  • 緑茶
  • シナモンティー
  • よもぎ茶
  • グァバ茶

これらは抗糖化作用があるといわれているお茶です。

ビタミンCが入ったお茶(柿の葉茶など)は抗糖化作用があります。

またよもぎはできてしまったAGEsを分解してくれる作用があり、なんとできてしまったAGEsも除去してくれるのです!

ゆり
抗糖化作用のあるお茶は食後に飲むと糖化抑制に効果的ですよ♪

参考:美肌と抗糖化食品の研究会

食べる順番は野菜を先に食べる

サラダから

食後1時間の間に血糖値が上がりすぎる事で体の中で糖化がおこりやすくなります。

そのためにもその食事の中での食べる順番を意識してみるのがすぐできる対策です。

糖化対策にはまずサラダなどの生野菜(ローフード)から食べると野菜の食物繊維が後から食べるおかずの糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

αリポ酸を含む緑黄色野菜は抗酸化作用があり、抗糖化にも有効です。

お酢の入ったおかずから先に食べる

レモン

生野菜と同じで糖化を防ぐために良いと言われているのがお酢です。

お酢の入った料理をまず初めに食べる事で血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります

クエン酸がAGEsを減らす作用があると言われているので、揚げ物に酢やレモンをプラスしてとるのも効果的です。

りこ
わかめときゅうりの酢の物とかもいいかも。ご飯は酢の物を食べてからその後でって事ですね♪

食べた後に散歩をする

散歩

食べてしまった糖を運動する事で運動エネルギーにかえてしまうというのも効果的といわれています。

食べた後の食後1時間の間に行うというのがポイントです♪

食後に20分ほど軽く散歩すると、血糖値の上昇を抑えられて糖化を防ぐといわれています。

活性酸素を発生させるほどの激しい運動は逆に体に負担がかかるため良くないです。

食べた後に筋トレをする

スクワット

夜などは歩くのが難しいという場合は筋トレがおすすめ。

ドタバタしないゆっくり行うスロースクワットを回数を決めて食後1時間の間に行うと血糖値の上昇を抑えられます。

ストレスをためない・質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠

ストレスがたまりすぎていたり睡眠がきちんととれていない場合、糖化しやすいといわれています

この2つに関してはきちんと整っていないと、他の健康面でも体調を崩してしまう原因になりやすいのでとても大切な事ですよね。

白砂糖ではない甘味料で代用する

コーヒー

白砂糖にはショ糖が多く含まれているので、急激に血糖値を上げてしまう代表のような甘味料です。

外食の調味料はコントロールできませんが、家の中での味付けにはできるだけ白砂糖意外での味付けがおすすめです。

 アガベシロップなどのGI値が低い甘味料を選ぶ

コーヒーに入れたい、ヨーグルトに入れたいなどにはできるだけGI値が低い甘味料を選ぶと健康的です。

GI値の低い甘味料でおすすめはアガベシロップ、玄米水飴です。

血糖値を上げさせない食べ方とは?

食事はゆっくり

日頃から食べるスピードが早いという人は要注意。

早食いは急激に糖化させる「食後高血糖」状態をひきおこします。

血糖値を急激に上昇しないようによく噛んで食事時間をかけて食べるという事は老化を防ぐ事につながります。

疲れる時に甘い物で体は回復するのは本当?

梅干し

疲れたら甘い物を食べると体が元気になると思っている方も多いと思います。

ですが、実際甘い物を食べて本当に体は元気になっているのでしょうか?

実は疲れている時に体に足りていないのは糖分ではなく、ミネラルオメガ3といわれています。

「疲れた~!」と思ったらまずはミネラルの多い梅干しを食べるという風に切り替えてみると、段々と疲れた時に甘い物を欲するという事がなくなってきます。

りこ
甘くない梅干しって今ならコンビニでも手に入りますね♪

糖化すると体はどうなる?

糖化

糖化は肌以外の体の中ではどんな病気になるリスクがあるのでしょうか?

脳・・・アルツハイマー、認知症

目・・・白内障

髪・・・抜け毛

肌・・・しみ・しわ・たるみ・黄ぐすみ

骨・・・骨粗しょう症

体内・・・糖尿病、がん、心筋梗塞

血管・・・動脈硬化

体が糖化するという事は肌だけに目がいきがちですが、実は体全体に大きな影響があります。

美容だけでなく、体全体の健康面(肌や骨、血管などの老化が進みやすい)で糖化は抑えていく事は大切です。

りこ
糖化って良い事1つもないんですね!
私たちの体の中で唯一AGEsが蓄積しつづけて、分解される事がないのは目の水晶体といわれています。

まとめ

笑顔女性
ゆり
糖化を防ぐ方法はいかがでしたか?

糖化は加齢・酸化と並んで老化の三大要因の一つです。

糖化はアンチエイジングに深い関わりがあるという研究結果も出ています。

1987年米国科学アカデミーのアンソニー・セラミ博士が「糖化による老化説」を発表したことから急速にこの説は広がりました。

美肌を目指す人にとっては、いかに焦げないように糖と上手に付き合っていくか?という事がポイントです。

美容を意識して抗糖化な生活を送っていると、体まで健康になっていた!なんて事がおこるくらい、糖化は体の健康に大きく関わります

糖化を防ぐ方法をまとめると…

  1. 米は分つき米にして雑穀米や玄米にする
  2. パンは全粒粉やライ麦パン
  3. 抗糖化作用のあるお茶を飲む
  4. 食べる順番は野菜を先に食べる
  5. お酢の入ったおかずから先に食べる
  6. 食べた後に散歩をする
  7. 食べた後に筋トレをする
  8. ストレスをためない・質の良い睡眠をとる
  9. 白砂糖ではない甘味料で代用する
  10. よく噛んで食事時間をかけて食べる
りこ
私もできる事からはじめてみます♪ 

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